日中との眠気とはこれでオサラバ!朝3時に起きても眠くない睡眠方法P.3

こあらいふ
こんなお悩みをお持ちの方へ
質の良い睡眠をとりたい。
日中に眠くなるのをなんとかしたい。
✓このページから学べること
質の良い睡眠になるルーティンが分かる。
日中に眠くなることが減る。
朝3時に起きてもハイパフォーマンスで一日を過ごせる。

 

こあ流睡眠法を編み出すまで、毎日、日中に眠くなり、会議でも気絶常習犯でした。

今では、会議中に気絶している人をチェックする立場です(笑)

試行錯誤を重ねて編み出した方法です。
少なくとも夫婦の間では、睡眠の質が高まっています。

「2~3時間自己投資できるようになる起床編」はこちら

これだけは絶対!今日からすぐに出来ます!

 

睡眠のゴールデンタイムを死守しましょう!!

睡眠にはゴールデンタイムという時間が存在します。
是非、これだけでも覚えて帰ってください。

睡眠のゴールデンタイムは、”夜中の最初の眠気で寝た90分間”です。

分かりやすく説明しますと、「眠いな~。」と感じた時に寝る睡眠が一番質の良い睡眠となるのです。

夜の眠気を我慢して過ごしてたら、いつのまにか脳が覚醒した経験はありませんか?
脳が「寝ましょうね~。」とという信号を出しているのにもかかわらず、起きつづけてしまうと、今度は眠気を完全に吹き飛ばすように働くのです。そして覚醒状態に突入し、その状態で睡眠をとっても、睡眠の質は大幅に下がってしまいます。

 

とはいえ、

やることが終わっていないのに、眠気が来たからと言って、寝るのは怖い!
朝じゃ間にあわないかも!

と心配になりますよね。

 

その点はご安心ください。眠くなったら寝て、朝に活動するように習慣を変えてみましょう。

何故なら、起床後の2~3時間は、夜よりも遥かにパフォーマン能力が高いので、やらなくてはいけないことは、朝に終わります。体感になりますが、夜では1時間かかるような作業も10~30分で終わらせられます。

それから、朝にやるという意識をもつことにより、目も覚ましやすくなります。

 

今日からは、「あ~ねむい!睡眠のゴールデンタイムのために、今日は寝て、朝やろう!」という生活にシフトしていきましょう!

 

因みにこのことは、赤ちゃんにも言えることです。眠さを訴えているときに寝かしつけをしてもらえずに、置き続けてしまうと、完全に脳が覚めてしまい、なかなか寝なくなります。「寝たい!」と泣きまくるのに、寝れない状況は、赤ちゃんも親御さんも大変ですよね。

 

もしも眠くならなかったら?

上記のように夜に眠気が来ればいいんですが、眠気がやってこなくて悩む方もいらっしゃると思います。そこで、眠くするための方法を4つ紹介します。

寝る前90分に15分間浴槽に浸かりましょう。

上がっていた体温が下がることによって眠くなります。浴槽に浸かることで、体の中の温度を徐々に高めることが出来ます。ポイントは、37~39度のぬるま湯に、全身で浸かることです。

 

水やガスが勿体ないという方、気持ちはよく分かります。いざ実際に取り組んでみて、先月よりも数千円水道が高くなると、気持ちが下がるものです。

私は、節約に命を懸けていたことがあるので(電気ガス水道費は、月2000円以下)
書籍等で、湯船に浸かることを推奨されたとき、とにかく抵抗しかありませんでした。

浸かったお湯は、洗濯機に使いまわしたい。

水入りペットボトルとかを浴槽に入れたら節水になるんじゃないか。

 

そんなことを試行錯誤しながら、お風呂に浸かることを始めました。

結果、お風呂上りの90分前後に、面白いくらいに眠くなってきます。(スマホを操作する等の脳に興奮を与えるようなことをしなかった場合です。)

そして、その眠気に従って床につくと、翌朝まで溶けるように眠ることが出来ます。

水道代もガス代も、1000~2000円程高くなりましたが、日単位で考えると、2000÷30=約66円なので、毎日のコーヒー一杯を我慢すれば、最高の睡眠を手にできると考えれば安いものです。

結局、使ったお湯も使い回さず、浴槽もかさ増しせずに、普通に入浴しています。

 

目に優しい光を取り入れる。

お風呂に入る前にスマホの電源を切る機内モードにして、風呂上りにスマホを見ない環境にしましょう。

 

有名な話ですが、電子機器が放つブルーライトは、脳を興奮状態にします。ブルーライトカットやナイトモード等も最近はあるため軽減されそうですが、スマホを寝る前に見た時と、お風呂上りからずっとスマホを見ないで眠った時とでは、寝つきが違います。

今日から、寝る前のスマホ習慣はやめましょう。

 

それから、お風呂前に家の明かりも間接照明に切り替えます。お風呂上りにLED(白い光)の下で生活すると、なかなか眠くなりません。
「お風呂上り90分後には寝る」という意識を体にも染みこませるために、環境から変えましょう。

 

とはいえ、いきなりスマホ習慣を断ち切るのは難しいと思います。私も、お風呂上りや夕ご飯のときに、スマホを触っていないととにかく落ち着きませんでした。それでもスマホ習慣から脱却できた話がありますので、気になる方はご覧ください。

 

寝る直前に満腹にしない。

胃腸は、絶え間なく活動をしています。もし、満腹の状態で睡眠に入ると、胃腸が活発のままになります。それだと質の良い睡眠は得られません。

 

ここで推奨したいのは、

お風呂前には、ご飯を腹八分目で食べ終えるor夜は食べない。

ということです。

満腹状態でお風呂に入るのも、血圧や血糖値が上昇するので、おすすめしません。

また、お風呂上りに、ついついアイス等を食べたくなってしまう(私だけ?)ので、お風呂前に歯磨きを徹底して行うのも効果的です。

もう一度歯磨きするくらいなら、食べるのはやめとこうと自分を抑えることができるからです。

 

私の場合は、胃腸を十分に休めるために、昼の12時にご飯を食べた後、朝の5時までは何も口にしない生活をしています。

全ての悩みをノートに書きだしておく。

悩み事があると、脳がそのことで頭いっぱいになります。
夢にも出てくるようになり、何だか眠れた気がしなくなります。

 

それを防ぐために、浴槽に浸かっている15分間で、今の自分に次の質問をしてみましょう

・心がもやもやしていないか
・何か悩みは無いか。
・明日に不安なことは無いか。

漠然としたもやもや・悩み・不安があるようならば、ノートの出番です。ノートでなくても紙でもいいです。そして、次のように題名を書きます。

「もやもやの原因」
「悩み」
「不安」

後は、自分が何に悩んでいるのかをザーッと紙に書き出しましょう。
これだけでも十分に効果があります。
「あ、そんなことに悩んでいたんだ。」と脳がすっきりした気持ちになります。

 

このまま寝てもらってもいいですし、眠気がまだ来ないようであれば、
この悩みとさらに向き合ってみましょう。以下の順番で向き合うことをおすすめします。

手順1:悩みの優先順位をつける。
⇒重要かつ、緊急性が高いものから優先して解決策を考えましょう。
手順2:この悩みはそもそも解決できるのかできないのか。
⇒できない場合はすっぱり諦めます。
手順3:どうなったら解決なのか。
⇒解決のゴールを設定してぶれないようにします。
手順4:ゴールに向かうにはどうしたらいいのか。
⇒具体的に自分が出来ることを書き出します。
手順5:明日から何をするか。
⇒考えたことを元に、明日から実施することを整理します。

 

こうすることで、脳が非常にすっきりしてきます。「明日から頑張ろう。」という気持ちが生まれるのと同時に、自然と眠気もやってくるでしょう。悩みに向き合っている途中で眠くなったということは、「悩み」に対して悩んでいなくなっている証拠です。自問自答を終えてそのまま就寝してください。

このように、就寝予定時刻の90分前の行動で、あなたの睡眠のすべてが決まると思って下さい!

最後に

今回は、生産性を上げるための睡眠方法についてご紹介しました。

寝る90分前の行動にフォーカスをして、できることから始めてみましょう。

 

また、必要に応じて睡眠を快適にする道具を買いそろえることも大切です。
数々のYouTuberやサイト、有名人が紹介している寝具等を紹介しておきますので、気になった方はご覧になってみて下さい。

低価格なのにもかかわらず、250回も使える優れものです。
https://jp.koala.com/
マットレスを検討している方はこちらがおすすめです。とにかく評価が高いです。
間接照明なら、IKEAが間違いありません。
最後に、世界で最も睡眠について研究をされているスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の所長である西野精治さんの言葉を紹介します。最後までお読み下さりありがとうございました。

「睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手」
夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決めるのだ。

スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治 著より引用
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